01 憧れの山にチャレンジをするために必要なこと

北岳ってどんな山なの？

標高3,193ｍ、富士山に次ぐ日本第2位の高峰として知られる北岳は、登山者なら一度は登ってみたい名山です。ピラミッドを思わせるような美しい山容。東側斜面には、バットレスと呼ばれる600ｍもの大岩壁があり、南アルプスの盟主と呼ばれるにふさわしい威厳を感じさせます。また、高山植物も豊富で、大樺沢右俣ではシナノキンバイの群落が、小太郎尾根から北岳肩の小屋へと続く稜線ではヨツバシオガマやハクサンイチゲなどの花も美しく咲きます。

そんな魅力満載の北岳ですが、登山口である広河原と山頂の標高差は約1,700ｍ。途中には急登の草すべりもあるので、ある程度の体力が求められます。また、下りも1,700ｍを約5時間で一気に下りてくるので、ひざを傷めないよう注意が必要。コース上には、急峻な岩場などの危険箇所はありませんが、標高が高いため高山病対策も考えておきたいところです。

北岳は、100種類以上の高山植物が生育する花の山。写真は北岳稜線上に咲くシナノキンバイ

北岳登頂を成功させるためには？

では、憧れの北岳に登るためには、具体的に何が必要なのでしょうか。今回の登山計画は、広河原（1,524ｍ）から白根御池を経由して、北岳肩の小屋で一泊。翌日に山頂（3,193ｍ）に立った後、夕方までに広河原に下山するものです。

北岳登山に必要な登山スキル

・標高差1,700ｍを登下降するための筋力
・1日に5～6時間を歩き通すための持久力
・長時間の下りでも転ばないようなバランス力

これらの登山スキルは、トレーニングをすることで身につけることができますが、一朝一夕には困難。できれば登山の1～3ヶ月前くらいから取り組みたいところです。その際に大切なのが、食事と休息（睡眠）。いくらトレーニングを頑張っても筋肉の材料となる栄養が不足していては、効果が上がりません。さらに質のよい睡眠をとることで成長ホルモンが分泌され、筋力をアップさせることができます。もし、食事だけで必要な栄養素が不足しがちな場合は、サプリメントで補うのも有効な手段です。

北岳登頂のためには、食事、休息、トレーニングの3要素は不可欠。不足分をサプリで補います

02 登山スキルを強化するには、食事の見直しから始めよう

食事の3大栄養素のバランスを考えてみよう

北岳登山のための身体作りのために重要なのは、3大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）をバランスよく摂取すること。この理想的なバランスは、各栄養素の英語の頭文字をとって「PFCバランス」といわれています。

理想的なPFCバランス

・P＝Protein (タンパク質)…15％
・F＝Fat (脂質)…25％
・C＝Carbohydrate (炭水化物)…60％

PFCの摂取バランスを上記の割合にすると、エネルギーの生産がスムーズに行われるのでトレーニングの効果を実感しやすくなります。逆にPFCバランスが崩れてしまうと、筋肉量が落ちバテやすい身体になってしまうのです。

食事は、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）のバランスが大切

朝昼晩の食事で不足しがちな栄養素とは？

実際にPFCバランスを整えるためには、1日の目標摂取カロリーを決め、それぞれの食事に三大栄養素がどのくらい含まれているかを計算する必要があります。毎回計算するのが大変な場合、食事の写真を撮るだけで、AIが自動的に栄養素量やPFCバランスを計算してくれるアプリも。

3大栄養素のうち、とくに気をつけたいのがタンパク質。厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日のタンパク質摂取推奨量は成人男性で60～65g、成人女性で50～55gとされています。しかし、朝からタンパク質を多く含む肉や魚をたくさんは食べにくいという人も多いのではないでしょうか。そこで足りないタンパク質を補うために、プロテインを活用することもひとつの方法です。

タンパク質量算出例

・朝食：トースト1枚、サラダ、ソーセージ、卵焼き（タンパク質14.2g）
・昼食：きのこの和風パスタ（タンパク質15.3g）
・夕食：ブリの照焼、ご飯、みそ汁（タンパク質16.3g）

※参考1：文部科学省「食品成分データベース」（https://fooddb.mext.go.jp/index.pl）
※参考2：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

登山者にとってサプリメントは必要？

サプリメントは医薬品のような形状をしているものもありますが、じつは薬ではなく「食品」。だから、飲んだだけですぐに効果が期待できるというものではありません。しかし、ある程度の期間、きちんとサプリメントを摂取することで足りない栄養素を補い筋肉をスムーズにリカバリーさせたり、脂肪の燃焼をサポートできます。例えば、朝食で不足しがちなタンパク質をプロテインで補うと、筋肉の修復スピードが上がるので、効率的に登山向けの身体づくりができるのです。

サプリメントの効果を実感するには

・3週間～3ヶ月程度、継続的に飲み続けること
・食事、トレーニング、睡眠の3つの要素を欠かさないこと

不足しがちなタンパク質は、プロテインを使って上手に補給しましょう

03 これだけはやっておきたいトレーニング

北岳登山のためのトレーニングメニュー

この記事の続編となる「北岳挑戦編」では、実際にYAMAPユーザーを挑戦者として招待し、サプリメントを摂取しながら登山をしてもらう様子をお届けしていきます。モデルに選ばれた山口有貴子さんから事前に次のようなお悩みの相談をいただきました。

「私は普段、低山ばかり登っているので、北岳のような標高の高い山に登るのは不安があります。3,000ｍ峰に登るためには、どんなトレーニングをするとよいでしょうか？」（山口さん）

この悩みについて、北岳に同行してくれる登山ガイド、杉本龍郎さんは次のように答えてくれました。

「登山スキルをアップさせる最良のトレーニングは、やはり山に行くこと。ジョギングなどに比べて登山に必要な持久力や筋力、バランス力を総合的に鍛えることができるからです。まずは、低山でかまわないので自分の家から近い山に登ってみましょう。そのときは、決して無理をせず息の上がらないペースで歩き、YAMAPの活動日記に記録を残しておくとよいです トレーニング登山は、仲間と一緒だと相手のペースに合わせがちなので、慣れた危険のない山ならひとりで行くのもよいでしょう」（杉本さん）

トレーニング登山で登山スキルをアップするために

・同じ山に何度も登って記録を残しておくこと
・毎回、自分なりの課題を設定すること
・慣れた山なら、安全を確保の上、ひとりで登ること

家の近くの山でトレーニング登山をする山口さん。サプリ補給も試してみた

毎日やりたいストレッチと片足立ち

できれば月に3～4回程度はトレーニング登山に行きたいところですが、天気や仕事の都合などで難しいことも。そんなときは、近くの公園や家でできるトレーニングに切り替えましょう。登山では太腿を鍛えるスクワットやランジなどの筋トレも重要ですが、すでにご存じの方も多いと思います。

そこで、ここでは柔軟性を高めるストレッチと転倒を防ぐ片足立ちトレーニングを紹介します。この2つのトレーニングはいつでもどこでもできるので、さっそく今日から始めてみましょう！

腸腰筋を伸ばすストレッチ

・同じ山に何度も登って記録を残しておくこと
・毎回、自分なりの課題を設定すること
・慣れた山なら、安全を確保の上、ひとりで登ること

股関節周りの筋肉（腸腰筋）を伸ばすと足がスムーズに動くので、筋肉に余計な負荷をかけずに歩くことができます。また、腸腰筋が固いままだと足が持ち上がりにくいので、転倒のリスクが高くなるのです。

コツは腰を落としつつ、ひざをつかないようすること。後ろ足の太腿を伸ばすことを意識する

バランス力を高める片足立ち

1.立った姿勢で片足をひざから後ろへ曲げ、手で足の甲を持つ
2.ひざを曲げた足の太腿の前面を伸ばすことを意識する
3.この状態で1分間、片足立ちができるまで続ける

片足で立つことで体幹の筋肉が鍛えられるので、バランス力を高めることができます。これが1分間できるようになれば、北岳登山に必要なバランス力が身についたといえるでしょう。

片足でフラフラするようなら、最初は木などにつかまってもよい

04 体力＆筋力アップのために欠かせない、質の良い睡眠

ぐっすり寝た分だけ、身体は強くなる！

トレーニングをすると筋肉の繊維が壊れますが、その回復の過程で強くて太い筋繊維に成長します。この筋繊維の回復は寝ている間に行われ、睡眠の深さが関与しているといわれています。つまり、質のよい睡眠をとらなければ、せっかくのトレーニング効果が半減してしまうのです。

では、ぐっすり眠るためには、どんなことをしたらよいでしょうか？

質のよい睡眠をとるために

・エアコンで寝室の温度を24℃～28℃に調節しておく

最も気持ちよく眠れる寝室の温度は、24℃～28℃ぐらいといわれています。夏や冬は寝室の温度も外気温の影響を受けるので、エアコンで調節しましょう。乾燥が気になる方は加湿器などを活用すると良いでしょう。

・なるべく部屋は暗くする

部屋が明るいとスムーズに入眠できないだけでなく、睡眠の質が低下してしまいます。どうしても照明が欲しいときは直接光源が目に入らないダウンライトを使用。

・寝る前にスマホは見ない

スマホのモニターから出る光は、脳を覚醒させて睡眠の質を低下させてしまいます。ベッドに入ったらスマホを触るのはやめましょう。

・パジャマはゆったり目のものを

衣服で身体が締めつけられた状態だと、ストレスを感じて熟睡しにくくなります。心身をリラックスさせるためにもパジャマはゆったりしたものを選びたいところ。

質のよい睡眠をとることによって、トレーニングによって傷ついた筋繊維が回復する

05 忘れてはいけないひざのケア

登山者の永遠の悩みといわれているひざ痛

ひざの関節は、普通に歩くだけでも体重の約3倍、階段の登り下りでは約6～9倍の力がかかるといわれています。その衝撃を吸収しているのがひざ関節の軟骨や半月板。下山時のひざ痛は長時間の山登りでひざを酷使してしまい、軟骨がすり減ってしまうのが原因のひとつといわれています。特に標高差が約1,700ｍもある北岳の登り下りは、ひざに大きな負担がかかります。そこでひざ痛の不安を解消するためにも、十分な軟骨成分を補給する必要があるのです。

「ジョイントガーディアン」は、軟骨の主成分である非変性Ⅱ型コラーゲン、プロテオグリカン、ヒアルロン酸をバランスよく配合。3週間～3ヶ月程度、継続して飲み続けることでひざ関節の柔軟性や可動域をサポートしてくれます。

下山時のひざ痛を予防するために、日常生活におけるひざ関節ケアを心がけましょう

06 北岳登頂を成功させるための1dayスケジュールを公開！

ここでは、取材山行「WINZONEと一緒に北岳に登ろう！」のモデルに選ばれたYAMAPユーザー山口有貴子さんの日常に沿って、サプリメントの上手な活用法を紹介しましょう。

WINZONEエナジータブレット → 朝食後

体内で脂肪活用をサポートしてくれるサプリメント。毎朝6粒飲むことで、HCA（ヒドロキシクエン酸）を500mg摂取することができ、バテにくく脂肪を活用しやすい身体づくりをサポートしてくれます。

WINZONEプロテイン → 朝食後、運動後

朝食はたんぱく質が不足しがちなので、朝食時にプロテインを飲むのがおすすめです。 運動後は、壊れた筋繊維を素早く補修するためにも積極的に飲むのがおすすめです。

WINZONEエナジースティック → 運動前

タブレットと同じで体内での脂肪活用をサポートするHCA（ヒドロキシクエン酸）が主成分。糖を活用し、エネルギーにする持続型ビタミンB₁を配合。水なしで手軽に飲めるスティックタイプなので、ジョギングやトレーニング登山の前に摂取しましょう。

ジョイントガーディアン → 就寝前

ひざ関節の柔軟性や可動性をサポートする非変性II型コラーゲンやプロテオグリカンをバランス良く配合。毎日継続して飲むことで、下山時のひざの違和感や不安を和らげてくれます。

サプリメントの効果を実感するためには、3週間～3ヶ月ほど毎日飲み続けることが大切

次回はいよいよ北岳挑戦編！果たして山口さんは無事、北岳に登頂できたのでしょうか？ 9月末に公開予定ですので、乞うご期待！