登山における身体作りの悩みをスペシャリストが解決
いよいよ本格的な夏山シーズンを迎えましたが、「今年はコロナ禍で巣ごもりしていたので体力が不安なんだけど」という悩みをお持ちの方も多いのでは。そこで、YAMAPのYouTube
チャンネルでは、身体作りで悩む登山者の方々に向けて「バテずに山に登る秘密を教えます！登山者のための身体作り講座powered by WINZONE」を配信しました。
コンディショニング（身体能力を最大限に発揮するための準備）のスペシャリストである桑原弘樹さんは、持久力アップのトレーニング方法を紹介。国内外で登山ガイドとして活躍されている杉本龍郎さんは、高山病になりにくい呼吸法を。スポーツサプリWINZONEの開発者である日本新薬・吉田哲朗さんは、山でバテにくくなるサプリの摂取方法について教えてくれました。そして、視聴者のみなさんと一緒にお悩みを相談してくれたのは、モデルで登山系YouTuberの山下舞弓さんです。
放送は、YAMAPユーザーから事前に寄せられた悩みや不安に経験豊かなパネリスト達が答える形式で進みました。
ここからは早速、その模様をお伝えしたいと思います。
Q1 「久しぶりの登山で体力の衰えを感じました。以前のように元気に登るには？」 （50代・女性）
Ａ 桑原:トレーニングをして、栄養+休息をしっかりとることです
桑原山に登るって簡単に言うと“非日常”の世界に飛び込むことなんです。日常生活では考えられないような負荷がかかるので、身体が適応できなくなってバテちゃうんですね。だから、日常生活でも登山と同じくらいの負荷をかけてあげることをするのが大切。それがトレーニングです。
ただしトレーニングは、闇雲にやっても効果があがりません。運動後に適切な栄養（とくに筋肉の原料となるたんぱく質）と休息をとることで初めて、トレーニング以前よりも強い筋肉が生まれるのです。筋肉を強化することにおいてトレーニングの要素は、2割程度しかないといわれています。じつは残り8割の要素は、栄養と休息。ただし、トレーニングをしなければ、栄養と休息を身体作りに活かすことができないんです。
トレーニングだけでは、筋力をアップさせることはできない。栄養と休息をとることで、筋肉の総量がトレーニング前よりも増加（＝超回復）する
Q2 「家でできる、登山に役立つトレーニング方法を教えて」（30代・男性）
Ａ 桑原:週3回のスクワット、ランジ、腕立て伏せで下半身と体幹を鍛えましょう。栄養補給もお忘れなく
桑原登山向きのトレーニングとしては、下半身と体幹を強化するスクワットとランジがよいでしょう。スクワットは太腿の筋肉を、ランジはお尻や体幹の筋肉を鍛えることができます。また、登山は足だけではなく手や肩も使う運動なので、腕立て伏せも合わせてやりたいですね。
スクワットの動作はしゃがんで立つだけですが、しゃがみ方が大事です。せっかくトレーニングに取り組んでも、正しい方法でなくては意味がありません。下記の私のYouTubeの動画を参考にして、正しい方法を身につけていただけたらと思います。
ダンベルを使って脚トレの強度を上げる！桑原流ワークアウト 【イエトレ】#23
Q3 普段、登るときにサポーターやトレッキングポールを使わない方が身体を強く するにはいいのでしょうか？（YouTube視聴者からの質問）
Ａ 杉本:サポーターやトレッキングポールは、普段から積極的に使いましょう
杉本確かにトレッキングポールを使わないと負荷は強くなると思います。しかし、使うと低負荷で長い距離を歩くことができるので、結果的に体力がつくケースが多いんじゃないでしょうか。長時間歩くと、登山経験を蓄積できるというメリットもあります。
サポーターを使うのも同じで、膝への負担を減らしながら長時間歩けるので、体力強化につながると思います。僕自身の経験から、登山で大切なのは、「快適さを維持しながらいかに長い距離を歩けるか」、だと感じています。そういう意味では、サポーターやトレッキングポールは、普段から積極的に使った方がよいと考えています。
トレッキングポールは普段から使うのがおすすめ。長時間歩行を可能にしてくれるので、登山経験の蓄積にもつながる
Q4 「登山の前日の食事は、何がおすすめですか？」（YouTube視聴者からの質問）
Ａ 桑原:「炭水化物やタンパク質を中心に脂質は抑えめに」
桑原栄養素としては、登山のエネルギー源となる炭水化物を中心に、筋肉疲労を軽減してくれるタンパク質もしっかりと摂取しましょう。とくに、登山者はエネルギー補給を重要視するあまり、タンパク質が不足しがちなことが多いです。本格的な登山になるほど、ダメージを回復させてくれるタンパク質は重要です。
そうかといっても、ステーキとかマグロの刺身などを食べるのは、あまりおすすめできません。コンディショニング的には、生モノや脂っこいもの、強い香辛料などは避けたほうがよいでしょう。
登山前日は、ご飯を食べて炭水化物をしっかりと摂取。卵焼きや焼き魚、納豆などのタンパク質も多めに食べるようにしたい
Q5 「登山をするためにプロテインを摂りたいなと思っていますが、どんなタイミ ングで飲んだらいいんでしょうか？」（山下舞弓さん）
Ａ 桑原:「朝ごはんとトレーニングの後に、25～30gを摂りましょう」
吉田プロテインというと、ボディビルダーのように筋肉をつけるためのサプリメントというイメージをお持ちの方が多いと思います。しかし、最近は下山後の筋肉のリカバリーにプロテインを活用している人が増えているんです。登山者の方には、プロテインにそういう使い方があることをぜひ知っていただきたいですね
桑原プロテインとはタンパク質のことで、体内に貯めておけないという特徴があります。そこで3度の食事でタンパク質を摂取しなければいけないのですが、登山という非日常やトレーニングというプチ非日常では、このタンパク質が足りなくなりがちなんですね。そこで、プロテインを飲むことでタンパク質を補うことができます。
効果的なタイミングとしては、まず朝ごはんの後です。朝ごはんの時にタンパク質が足りておらず、筋肉の元となるアミノ酸濃度が低い場合が多いので、登山をするしないにかかわらず毎日取りましょう。それと、トレーニングの後です。負荷によって傷ついた筋肉が回復しようとするのでプロテインが有効に働きます。量としては、タンパク質換算で1回20ｇ、プロテインだと25～30gを目安としましょう。
トレーニング直後にプロテインをしっかり摂取しておくと、筋力アップの効果が期待できる
WINZONE WHEY PROTEIN PERFECT CHOICE
（ウィンゾーン ホエイプロテイン パーフェクトチョイス）
タンパク質に加え、ビタミン・ミネラルも補給できる国内製造の安⼼プロテイン
■内容量:1袋（1kg）
■価格:プレーン2,180円（税込）味付き2,480円（税込）
全6種類（プレーン、サワーストロベリー風味、リッチバナナ風味、マンゴーミルク風味、マイルドチョコ風味、抹茶風味）1食当たりタンパク質21g（うちBCAA5,000㎎、EAA10,600㎎）に加え、ビタミン11種とミネラル4種を含有したプロテイン
Q6 「脂肪をうまくエネルギー源にするにはどうしたらよいのでしょうか？」 （YouTube視聴者からの質問）
Ａ 桑原:「カフェイン、カルニチン、HCA（ヒドロキシクエン酸）の3つを摂取しましょう」
桑原脂肪は貯金にたとえると定期預金のようなものです。お金（＝エネルギー）を貯めやすいけど、解約しにくい。銀行の窓口では印鑑が必要なようなものです（笑）。しかし、しょっちゅう下ろしていると、「あの窓口の行員さんはテキパキしているからすぐに手続きができる」というように引き出しやすくなってくる
このように脂肪をエネルギーに変えやすくするには、3つのハードルがあるんです。
1.分解・・・体中にある皮下脂肪を脂肪酸に分解する
2.運搬・・・分解した脂肪酸をエネルギー源に変えてくれるミトコンドリアまで運ぶ
3.燃焼・・・ミトコンドリアで脂肪酸を燃焼させて、エネルギーとする
この3つのハードルを越えるためには「分解→カフェイン」、「運搬→カルニチン」、「燃焼→HCA（ヒドロキシクエン酸）」という3つの栄養素があると効率がよくなります。これらを食事だけで摂るのはなかなか難しいのでサプリを上手に使うことをおすすめします。
体内にある脂肪をエネルギーに変えるためには、3つのハードルがある。この3つを乗り越えると脂肪をエネルギー源として使うことができる
WINZONE ENERGY×ENERGY STICK（ウィンゾーン エナジースティック）
脂肪をエネルギーに変えるHCAと糖質の燃費を助けるビタミンB1を配合
■内容量:1箱（15本入り）■価格:2,980円（税込）
脂肪をエネルギー源とする際に必要なHCA（ヒドロキシクエン酸）を配合。いつでもどこでも水なしで手軽
に飲めるグレープフルーツ風味の粉末タイプ。
Q7 「標高が高くなると心拍が上がってしまいます。もう少しラクになる方法や トレーニング方法を知りたいです」（60代・男性）
Ａ 杉本:「深い呼吸を意識しながら歩きましょう」
杉本心拍数が上がったときは、深呼吸をして酸素を取り込むと落ち着くことがあります。
深呼吸のポイントは、息を吸うことよりも吐き切るのを意識すること。口をすぼめて、10秒くらいかけてゆっくり息を吐き出します。遠くにあるろうそくの火を吹き消すことをイメージしてください。そして、もうこれ以上息を吐けないというとこまで吐き切ると、自然に深く息を吸い込むことができます。はじめは「ヒューッ」と音を立てながら息を吐くようにするとよいでしょう。音がしなくなったら肺の中の空気を吐き切ったということなので、息を吸い込んでください。
口をすぼめてろうそくを吹き消すように細く長く息を吐くのがポイント。そうすることで自然に深呼吸ができるようになる
Q8 「高山病にならないためには、どんなことをするとよいでしょうか？」 （吉田哲朗）
Ａ 杉本:「次の3つを心がけましょう」
1.アプローチの交通機関で眠らない
2.登山口で食事や準備運動などをして高度順応する
3.登山中は小股で歩き、3歩に1回は深呼吸をする
杉本人間は、寝ると呼吸が浅くなってしまうので、酸素を取り込みにくくなります。登山口へのバス移動の時なども、景色を見るなどして眠らないようにしましょう。そして、登山口に到着したら、1時間くらいかけて食事やストレッチなどの準備体操をして高い標高に身体を慣らすことも大切です。富士山登頂をめざす人などは、意気込んですぐに登り始めてしまいがちですが、高山病になるリスクが高くなってしまいます。
もし、登っている途中で身体がしんどいなと思ったら、意識して小股で歩きましょう。身体の緊張がほぐれてリラックスした状態になります。そして、3歩に1回は前述の深呼吸をしてください。もし、それでも頭痛などの症状が現れたら高山病の可能性が高いので、無理をせず高度を下げるために下山すべきです。
標高の高い登山口では、準備運動などをしながら高度に身体を慣らすことが大切。高山病にかかるリスクを減らしてくれる
Q9 「登山でお腹がへります。しかし食料をたくさん持っていくと荷物が重くなり ます。効率よくエネルギーを補給できるものやおすすめの補給食はありますか？」 （YouTube視聴者）
Ａ 吉田:「軽くてカロリーも凝縮されたエナジージェルがおすすめです」
吉田荷物の軽量化って、登山ではとても重要ですよね。そこでおすすめの補給食が、少ない量で高いエネルギーが摂取できるエナジージェルです。WINZONEのエナジージェルは、40gと軽量ながら、バナナ約1.5本分のエネルギー（115kcal）を素早く補給できます。しかも脂肪燃焼作用のあるHCA（ヒドロキシクエン酸）、脚つり対策のミネラルであるマグネシウムも配合されているので登山にはピッタリです。
私が山に行くときは、エナジージェルを冷凍庫に入れて半冷凍し、お弁当の保冷剤代わりにしています。そうすると、夏の暑いときでもお弁当も腐らないし、ジェル自体も冷たいままなので一石二鳥ですよ。
Q10 「山に行くと、毎回膝が不安です。膝痛対策や摂取した方がいいものはあり ますか？」（50代・女性）
Ａ 吉田:「非変性Ⅱ型コラーゲンを含むサプリを活用してください」
吉田登山での膝の痛みの原因のひとつとして、膝関節の軟骨がすり減ってしまうことがあげられます。
すり減ってしまった軟骨はケアをする必要があるのですが、その成分となるのが非変性Ⅱ型コラーゲンなのです。非変性Ⅱ型コラーゲンは、鶏の軟骨などに多く含まれているのですが、普段の食事だけで十分な量を摂取するのはなかなか難しいんです。そこでWINZONEのジョイントガーディアンのようなサプリメントを活用していただけたらと思います。
ジョイントガーディアンは継続して摂取することで、膝関節の柔軟性や可動域をサポートしてくれます。ですから、登山やトレーニング前後にかかわらず毎日の寝る前などに飲んでいただくのがよいですね。
登山者の永遠の悩みである膝痛。痛みがひどくなると歩けなくこともあるので、日頃のケアが大切だ
JOINT GUARDIAN（ジョイント ガーディアン）
非変性Ⅱ型コラーゲン＋軟骨成分で登山者のひざ関節の動きをサポート
■内容量：1袋（31粒入り・31日分）■価格：4,980円（税込）
ひざ関節の柔軟性・可動性をサポートする、非変性Ⅱ型コラーゲンを配合。下山時の膝痛に悩まされてい
たり、日頃から膝の違和感を感じている登山者におすすめのサプリ。飲みやすいタブレットタイプ。1日1粒が
目安摂取量。
いかがでしたか？ みなさんの登山のための身体作りについて何か役立つ情報はあったでしょうか？
番組の中で吉田さんが「人生で登れる回数を考えましょう」と話していました。これは楽しく元気に登山ができる状態をどれだけ維持できるか、ということ。そのためには「登山中だけでなく、登山前や下山後に身体をケアすること」を意識してみることが大切なんだそうです。
運動、休息、食事、そしてサプリメントをうまく取り入れ、元気に登山を楽しみましょう。
出演者のプロフィール
杉本龍郎（すぎもとたつろう）／登山ガイド
日本山岳ガイド協会認定登山ガイドステージⅡ。ヨーロッパアルプスや、ニュージーランドでのトレッキングガイドを経て、現在は山梨県韮崎市を拠点に活動。2018年にはヒマラヤキャンプ隊にて、未踏峰パンカールヒマール(6,264m)に登頂した。
100人以上のトップアスリートに行ってきたコンディショニングの指導実績や長年スポーツサプリメントを企画・開発してきた経験を持つ。現在は、プロとアマの垣根を越えたコンディショニング方法を伝えるために桑原塾を主宰。セミナーや執筆などを精力的にこなしている。
山下舞弓（やましたまゆみ）／モデル・登山系YouTuber
モデルとして活躍していた2012年、夏バテ解消に赤岳に登ったことをきっかけに登山を始める。今では年間を通して、低山から3000m級の山まで、ソロハイクや縦走など様々なスタイルで登っている。YouTubeにて、山の魅力を伝えるために登った山々や山ごはんなどを紹介する「オトナ女子の山登り」を配信中。
吉田哲朗（よしだてつろう）／日本新薬株式会社機能食品カンパニー サプリメント企画推進部 企画開発課
1986年生まれ。大学で薬学を学び、健康寿命の延伸に寄与するための一つの手段として、サプリメントを開発したいと思い、日本新薬株式会社に入社。配属先の上司に誘われて登山を始める。登山歴は約10年になるが、一番好きな山は人生初の2泊3日で登った南アルプスの塩見岳。最近は、高山植物の種類が豊富な伊吹山や有馬温泉をセットで楽しむことができる六甲山などによく登っている。
